血糖値は食べる順番を変えるだけで下がる

血糖値はこの順番で食べれば下がる!

食べる順番に気をつけるだけで、ジワジワと血糖値を下げる効果があります。

 

逆に知らず知らずに間違った順番で食べていると、どんなに食事内容に気をつけていても、血糖値のコントロールが困難になってしまうことがあります。

 

一体なぜ食べる順番によって違いが生まれるのでしょうか?

 

血糖値を上げやすい食べ物がある

 

食べ物には血糖値を急激に上げるものと、逆に食べても血糖値の上がりにくい食品とがあります。

 

このような食べ物による血糖値の上昇のしやすさは、食品ごとのGI値という数値で表されます。

 

空腹時は消化吸収が良いので、そこに血糖値の上がりやすい食品を最初に食べると血糖値は急上昇します。

 

そうすると、急に上がった血糖値を抑えるために、すい臓からはインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

 

それが長い期間にわたって毎回の食事で繰り返されるうちに、やがてインスリンの分泌が追い付かなくなり、こうして血液中の糖分がコントロール不能のまま体中に巡ることになります。

 

そして、糖尿病予備軍やとなり、いずれ糖尿病が進行し、次第に血管は蝕ばれて腎臓や目の神経、足の神経の障害につながります。

 

それで、食べる順番に注意することで、血糖値を急上昇させない習慣をつくっていくことが大切になるわけです。

 

それには、血糖値が上がりやすい食べ物は後に回して、消化の速度をなるべく遅らせる必要があります。

 

「あれは食べてはいけない」「これはダメ」と、特定の食べ物を制限されるとつらいですが、食べる順番に注意するだけなら比較的取り組みやすい方法といえるかもしれません。

 

糖質は後回しに

 

GI値(グリセミック・インデックス)は、その食品の血糖値の上昇度合いを示す指標です。

 

GI値が低いほど血糖値は上がりにくくなりますから、食べる順番としてはまずGI値の低いものから食べるというのが、基本になります。

 

といっても、食品ごとのGI値をいちいち調べたり、記憶しておくのは大変ですよね。

 

そこで大まかに覚えておきたいのは、食物繊維の豊富な食べ物はGI値が低く、逆に炭水化物や果物などの糖質はGI値が高いということです。

 

それで食事の際に以下のような順番で食べると血糖値を下げるのに役立ちます。

 

1番目 食物繊維を多く含む野菜やキノコ、海藻など

 

2番目 肉・魚・卵・大豆製品などタンパク質の多い食品

 

3番目 ご飯やパン、イモ類、麺類などの炭水化物や果物

 

もちろん食事の前に、ケーキやチョコレートなどのスイーツを食べてしまうのは、血糖値の面から考えると最悪です。

 

スイーツを食べたいときは食事の後に少量というのが、鉄則です。

 

メニューには消化しにくいものを必ず入れておく

 

家で食べるときも、外食の時も、食物繊維が多くて消化に時間のかかる食品を意識して含めるようにしましょう。

 

例えば、大量のキャベツの千切りを冷蔵庫にストックしておき、食事の際は必ず丼一杯のキャベツの千切りから食べるようにするというのは、良い方法です。

 

また特に消化に時間のかかる食材としては、ゴボウ、かぼちゃ、ひじき、タケノコなどがありますから、それらで常備菜を作り置きしておき、毎食時に最初に食べるようにするのもいいでしょう。

 

外食ではなるべく品数の多い定食を頼んで、野菜類などから食べるようにします。

 

カレーライスや丼など単品で注文する時は、サラダも頼むようにして先にサラダから食べるようにします。

 

外食時の裏技!

 

外食するときに、野菜から食べられるようなメニューがなかったり、サラダも注文できないような場合もあるかもしれません。

 

例えば、ラーメンを食べる時などは、サラダを食べてからというのでは美味しさも半減しそうですよね。

 

そのような時の裏技として、食べる30分前にコンビニで買った野菜ジュースを飲んでおくという方法があります。

 

トマトジュースで有名なカゴメ株式会社のサイトにも掲載されていますが、実際に白米を食べる前に野菜ジュースを飲んで血糖値の変化を調べる実験を行ったところ、食前に野菜ジュースを飲むことで血糖値の上昇が抑制されることが分かりました。

 

また白米を食べる30分前に飲むのが一番効果があるという点も分かりました。

 

ぜひ試してみてください。