血糖値がスッキリ下がらない原因

なかなか体重が減らない

 

血糖値を下げるには、糖質やカロリーを抑える厳しい食事制限をするしかないと思っておられませんか?

 

 

「食べるのが大好き」「お酒が大好き」「運動大嫌い」


 

そのような方はもちろんこと、毎日が忙しすぎて節制まで気が回らないという皆さんにとっても、血糖値を下げるという取り組みは、とてつもなく困難なチャレンジのように感じるかもしれません。

 

しかし、今のままの生活を続けていく限り、血糖値が上がることはあっても、自然に下がっていくことはありませんよね。

 

そして、自覚症状のないまま糖尿病が進行していき、ドロドロ血液が様々な合併症を引き起こすことさえ考えられます。実際のところ、糖尿病で怖いのは合併症を発症する可能性があることです。

 

合併症により、目のかすみ・手足の痛みやしびれなど症状が現れ、やがては失明や足の切断・人工透析など最悪の事態に至ることもありますし、動脈硬化と高血圧が進んで心筋梗塞・脳梗塞・ガンのリスクも健康な人と比べて格段に高くなります。

 

そうなると糖尿病の治療に加えて、他の病気の治療も含める必要があり、そのストレスや悩みは一層深刻になります。

 

食生活の改善の意外な落とし穴

困った男性

 

 

「怖いのは分かっているけど続かないんだよ」


 

血糖値を下げようとして、頑張って食事に気をつけたけれど、数か月で元の生活に戻ってしまった、あるいは数日でギブアップしたという方は少なくありません。

 

それは無理もないことです。

 

食欲は人間の強力な本能ですから、それを自分の意志で完全にコントロールできる人がいたら、もはや人ではありません。

 

満腹中枢を無感覚にできれば、空腹も感じずに食べ物への執着も克服できるのでしょうが、普通はそんなことできません。

 

その不可能なことを一生懸命にやろうとするから、続かないのは当たり前ですし、挫折すると強い自己嫌悪にさいなまれてしまいます。

 

ここまでをまとめると、血糖値を下げようとして頑張ってもなかなか結果が出ない原因は、不可能なことをやろうとしていたからです。

 

簡単な対策を多く取り入れるメリット

積み重ねが大事

 

血糖値をさげるための最大のコツはズバリ、

 

簡単なことをたくさんやるということです。

 

つまり「塵も積もれば山となる」方式で、小さな成果をいっぱい積み重ねていくわけです。

 

徹底した食事療法により得られる成果を10とすると、「ご飯を枝豆でかさ増しする」「ふくらはぎマッサージ」など簡単なテクニックは1ぐらいの成果しか生まないかもしれません。

 

それでも、その簡単なワザを毎日10種類繰り返すと、1×10で10の成果につながります。

 

もちろん1×10というのは、物事をものすごく単純化して考えた場合のことですが、血糖値を下げるのに役立つと思われることをたくさんやるのですから、当然に良い結果につながります。

 

ここでのポイントは、とにかく無理なく続けられる習慣に取り組むということです。

 

食欲と戦うのでもなく、つらい運動療法を続けるのでもなく、毎日楽々実践できるやり方に幾つも取り組んでみましょう。

 

それなら我慢が少ないので、リバウンドも起きにくいですし、何より長く続けることができるはずです。

 

このサイトでは、そのような簡単に実践できる小技をご紹介していますので、早速やれそうなものから始めてみてください。

 

血糖値を下げる効率的な方法

血糖の上昇をコントロールし、糖尿病の合併症を予防するためにおすすめの方法を食事編・運動編・環境編の三つに分けてまとめてみました。

 

食事編

家族の食事風景

 

食べる順番に注意する

血糖の急上昇は、メニュー自体もさることながら、食べる順番が大きく影響します。ごはんやパン・パスタなどの糖分の多い炭水化物から先に食べると、消化吸収の良い状態になっていた胃腸が急激に糖質を分解して血糖値がグンと上昇します。

 

高血糖を抑制するために、すい臓からはインスリンというホルモンが大量に分泌されますが、それが長い期間にわたって繰り返されたり、加齢による衰えによってインスリンが追い付かなくなり、血糖をコントロールできなくなってしまうのです。

 

またインスリンが急激に増加すると、脂肪がつきやすくなり、肥満につながります。

 

これを避けるためには、野菜や海藻・きのこ類など食物繊維を多く含む食べ物を先に食べることです。このやり方によって、食物繊維が糖質に絡みついて吸収を遅らせる働きをし、血糖の急上昇を阻害してくれます。

 

また早食いも急ピッチで糖類の分解を促進することになりますから、やはり好ましくありません。時間をかけてよく噛むことが血糖の上昇を緩やかにしますし、より少ない量で満腹を感じやすくなります。

 

詳しくは関連記事「血糖値は食べる順番を変えるだけで下がる」をご覧ください。

 

食材を置き換えてみる

スナックとサラダを比べる

 

いつもの食べ物や飲み物を別のものに変えてみるだけでも、血糖値は上がりにくくなります。

 

例えば、ご飯や麺類などの炭水化物の多い食品の一部を、食物繊維タンパク質の多い枝豆・こんにゃく・寒天などに替えてみるのも良い方法だと思います。

 

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また白米を玄米に変えてみるというのは効果の高い方法です。玄米は炭水化物ですが、白米よりもずっと血糖値が上がりにくい素材だからです。

 

さらに血糖値を下げるのに役立つとされる栄養素やお茶・ドリンクがあります。意識してそれらの食物や飲み物を加えるだけでも効果を期待できます。

 

例えば、緑茶のカテキン、オクラや納豆のムチン、豆腐や豆乳など大豆製品のイソフラボン、牡蠣の亜鉛、コーヒーのクロロゲン酸、麦茶の大麦βグルカンなどの成分には、血糖値の上昇を穏やかにする作用があると言われています。

 

工夫次第でいろんな組み合わせが可能ですから、楽しんで挑戦してみましょう。

 

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運動編

運動はダイエット目的で行われることもありますが、脂肪燃焼だけでなく、糖を燃焼させる上でも欠かせません。

 

逆に運動不足は、体重と脂肪を増やし、エネルギーの代謝を悪化させますから、ますます血糖の上がりやすい身体になってしまいます。

 

それで、できればジョギング(ランニング)・ウォーキングなどの有酸素運動や家庭でも行えるエアロバイク・スクワットなどを習慣するとよいでょう。

 

でも、なかなか面倒で続かないという方は、テレビを見ながら寝たままできる体操をしたり、食後に掃除などのちょこまか動きだけでも継続すると結構な運動量になります。

 

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環境編

積極的に環境を見直すだけでも、行動の意欲が向上したり、余計なストレスも軽減できるかもしれません。

 

ご自身のカラダのことですから、医師や看護師など専門家だけに任せるのでなく、日々の自己管理を努力していきましょう。

 

中でも、血糖値を自分で測定して記録しておくことは、成果が目に見えるので継続の近道になります。現在は家庭用の測定器もいろいろと出回っていますから、良さそうなものが見つかると思います。

 

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慣れるまではチェックリストで管理する

チェックリストの活用

 

ひとつひとつは簡単に取り組めることでも、たくさん取り組む場合には「管理」がカギとなります。それで少々面倒でも、慣れるまではチェックリストを作っておき、毎日チェックすることをお勧めします。

 

用紙に作成してからコピーして使うのも一つの方法ですし、スマホのメモ帳やアプリを使っても便利です。

 

そして、定期的にチェックリストの内容を更新しましょう。実践する中で「これはちょっときついな」とか「もう一つぐらいワザを追加できそうだな」という発見が出てくると思います。

 

特に軌道に乗るまでは頻繁にチェックリストの見直しが必要となることでしょう。そこで面倒くさがらずに小まめに変更することで、やがて自分にぴったりと合う理想のチェックリストができるはずです。

 

慣れてくるとチェックリストは不要になるかもしれません。それは血糖値を下げる生活習慣がマスターできたということであり、おそらくその頃には目に見える成果があらわれていることでしょう。

 

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